เขียนโดย : กูรูเช็ค

Views 10781

2023-06-27 15:00

(กูรูเช็ค) คอลลาเจน คืออะไร ควรกินไหม กินอย่างไรให้ไดประโยชน์?

กูรูเช็ค

• คอลลาเจนคืออะไร?

คอลลาเจน คือ โปรตีนชนิดหนึ่ง ประกอบด้วยกรดอะมิโนหลายชนิดต่อกันเป็นสายยาว เป็นโปรตีนเส้นใย (fibrous protein) ที่พบมากที่สุดในร่างกาย เป็นส่วนประกอบราวร้อยละ 6 ของน้ำหนักตัว หรือคิดเป็น 1 ใน 3 ของโปรตีนทั้งหมดของร่างกาย
คอลลาเจนเป็นองค์ประกอบหลักของผิวหนัง กระดูกอ่อน กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เล็บ ผม โดยเส้นใยคอลลาเจนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เพิ่มความยืดหยุ่นผิวหนัง รวมทั้งช่วยในการพยุงโครงสร้างของผิวหนัง สมกับที่มีรากศัพท์จากภาษากรีก "Kolla" ที่แปลว่า "กาว" นั่นเอง
นอกจากนี้ยังมีส่วนในกระบวนการซ่อมแซมผิวหนังเวลาเกิดบาดแผลหรือมีการบาดเจ็บ เติมความชุ่มชื้นให้ผิว และคอลลาเจนยังพบได้ในเนื้อเยื่อเกี่ยวพันทุกชนิด และมีมากที่สุดในทุกอวัยวะเมื่อเปรียบเทียบกับน้ำหนักของอวัยวะต่างๆ เช่น พบในกระดูก 50% ในกระดูกอ่อน 64% และในเลนส์ตา 75%  

>> เจาะลึกเรื่องคอลลาเจน…
คอลลาเจนมีลักษณะโครงสร้างที่เป็นระเบียบ ซึ่งสร้างจาก Fibroblasts Intracellularly มีลักษณะเป็นเกลียวของเส้นใย 3 เส้นพันกัน (Triple helix) ในหนึ่งเส้นใยประกอบไปด้วย กรดอะมิโนนับพันหน่วย และมีการสร้างพันธะโควาเลนระหว่างเส้นใย 

ซึ่งลำดับกรดอะมิโนที่สำคัญของคอลลาเจน คือ Gly-X-Y
Glycine(Gly) จะเป็นตัวเริ่มต้นสำหรับกรดอะมิโน 3 หน่วยแรกเสมอ
X ส่วนใหญ่จะเป็น Proline (Pro) และ Y จะเป็น Hydroxylproline (Hyp) 

• ประเภทของคอลลาเจน

ปัจจุบันมีการจําแนกคอลลาเจนได้มากมายหลายชนิด ที่มีความแตกต่างกันตามองค์ประกอบของกรดอะมิโน ลําดับของกรดอะมิโน และคุณสมบัติหน้าที่ แต่ในบทความนี้กูรูเช็คจะมาพูดถึง 4 ชนิดหลักๆ ดังนี้
1. คอลลาเจนประเภทที่ 1 (type I) 
พบมากถึง 90% ของคอลลาเจนทั้งหมดในร่างกาย พบที่ผิวหนัง และกระดูก  มีความเหนียวยืดหยุ่น แข็งแรงมากที่สุด เมื่อเทียบกับคอลลาเจนประเภทอื่นๆในร่างกาย มีความสำคัญในเรื่องของเพิ่มความยืดหยุ่น ป้องกันเนื้อเยื้อไม่ให้ฉีกขาด และช่วยสมานแผลบนผิวหนังได้ดี ด้วยเหตุนี้ผิวของผู้ที่มีคอลลาเจนอย่างเพียงพอจึงสวย เนียน ไร้ริ้วรอยนั่นเอง 

2. คอลลาเจนประเภทที่ 2 (type II) 
พบมากในกระดูกอ่อน ข้อต่อกระดูก กระดูกซี่โครง ส่วนประกอบภายในหู หลอดลมและหมอนรองกระดูกสันหลัง ทำหน้าที่รองรับน้ำหนัก และให้ความแข็งแรงต่อร่างกายเวลาคุณๆเคลื่อนไหวทำกิจกรรมต่างๆ ซึ่งหน้าที่การทำงานจะแตกต่างจากคอลลาเจน type 1 โดยสิ้นเชิง เพราะคอลลาเจนที่ได้จะเข้าไปกระตุ้นให้เกิดการสังเคราะห์เซลล์ ให้เพิ่มจำนวนมากขึ้น เพื่อลดอัตราการเสื่อมของกระดูกอ่อนบริเวณข้อต่อ โดยปกติแล้วในกระดูกอ่อนจะประกอบด้วยโครงข่ายของเส้นใยคอลลาเจน type 2 รวมตัวกับ Hyaluronic acid และ Proteoglycan 
ซึ่งมีการศึกษาที่น่าเชื่อถือจนถึงปัจจุบันว่าคอลลาเจน type 2 สามารถลดการอักเสบของข้อต่อในผู้สูงวัย และการรับประทานคอลลาเจนประเภทนี้สามารถลดความเสี่ยงสภาวะการเกิดข้อเสื่อม(Osteoarthritis) มากกว่า 20%

3. คอลลาเจนประเภทที่ 3 (type III) 
มักพบร่วมกับ คอลลาเจน type 1 แต่พบได้น้อยกว่า 10% มักแทรกซึมอยู่ในข้อต้อต่างๆ หลอดเลือด ผนังหลอดเลือด หลอดเลือดใหญ่ กล้ามเนื้อ ความสำคัญของคอลลาเจนชนิดนี้ คือ เป็นส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ หลอดเลือดและอวัยวะกล้ามเนื้อเรียบ (กระเพาะอาหาร, กระเพาะปัสสาวะ, ลำไส้, มดลูก และถุงน้ำดี)

4. คอลลาเจนประเภทที่ 4 (type IV) 
พบใน basal lamina และ basement membrane ในส่วนของ epithelium-secreted layer เป็นคอลลาเจนที่มีลักษณะเฉพาะตัว พบมากบริเวณเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่หุ้มกล้ามเนื้อและไขมันนอกจากนี้ ยังมีส่วนช่วยในเรื่องการทำงานของระบบประสาทและเส้นเลือดอีกด้วย

นอกจากนี้ หากจำแนกประเภทของคอลาเจนตามขนาดโมเลกุล จะแบ่งเป็น 3 ประเภท ดังนี้
1. คอลลาเจนเปปไทด์ (Peptide)
 มีขนาดโมเลกุลใหญ่ที่สุดถึง 2,000 ดาลตัน เวลาที่ร่างกายดูดซึมไปใช้ ก็จะถูกดูดซึมได้ช้า

2. คอลลาเจนไตรเปปไทด์ (Tripeptide) 
มีขนาดของโมเลกุลไม่ควรเกินประมาณ 1,500 ดาลตัน ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ปานกลาง เป็นคอลลาเจนที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนเรียงเชื่อมกัน 3 ตัว ด้วยขนาดโมเลกุลที่เล็กกว่าคอลลาเจนเปบไทด์ทั่วไป ผ่านกระบวนการไฮโดรไลซ์(Hydrolyze) หรือก็คือการตัดสายคอลลาเจนให้สั้นลง เลยทำให้คอลลาเจนไตรเปปไทด์มีคุณสมบัติละลายน้ำได้ดี ดูดซึมและย่อยได้ง่ายขึ้น

3. คอลลาเจนไดเปปไทด์ (Dipeptide) 
มีโมเลกุลมีขนาดเล็กมากๆ เพียง 200 ดาลตัน ทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมได้ดีกว่าคอลลาเจนปกติทั่วไป ซึ่งไม่ต้องผ่านการย่อยจากกระเพาะอาหาร จึงทำให้ถูกดูดซึมไปยังลำไส้เล็กเข้าสู่กระแสเลือด และเมื่อร่างกายของเราสามารถดูดซึมได้ ทำให้ร่างกายของเรามีผิวพรรณที่ดี เห็นผลได้ชัดเจนและไวกว่าคอลลาเจนที่มีขนาดโมเลกุลใหญ่
**หมายเหตุ ดาลตัน (Dalton) คือ หน่วยในการเรียกขนาดของคอลลาเจน**

• ประโยชน์ของคอลลาเจน

1. ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ความชุ่มชื้น ความฟู และลดความหยาบกร้านของผิว
2. ช่วยทำให้ริ้วรอยที่เห็นได้ชัดดูจางลง
3. ลดการเปราะแตกของเล็บ
4. ช่วยชะลอการสลายของมวลกระดูกได้ เมื่อกินคู่กับแคลเซียม และวิตามิน ดี
5. ช่วยเรื่องสุขภาพของข้อต่อในกลุ่มผู้สูงอายุ เช่น ลดอาการปวดข้อต่อ 

แม้คอลลาเจนจะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ทั้งชนิดและคุณภาพของคอลลาเจน วิธีการบริโภค ปริมาณที่ได้รับ และปัจจัยอื่นๆอีกมากมาย ดังนั้นคุณๆควรมีหลักในการเลือกซื้อคอลลาเจนนะคะ มาดูกันเลยค่ะ

โดยปกติแล้วร่างกายสามารถสังเคราะห์คอลลาเจนขึ้นเองได้ แต่เมื่ออายุมากขึ้น นับตั้งแต่ 25 ปีขึ้นไป อัตราการสังเคราะห์คอลลาเจนของเรากลับลดลง ในขณะที่อัตราการสลายคอลลาเจนยังเท่าเดิม ทำให้ปริมาณคอลลาเจนในร่างกายลดลงเรื่อยๆ ส่งผลให้ความแข็งแรงของผิวลดลง เซลล์ของร่างกายจะเรียงตัวไม่เป็นระเบียบ ส่งผลให้ขาดความกระชับ เกิดริ้วรอย ความหย่อนคล้อย รวมถึงข้อเสื่อมได้ นอกจากนี้ยังมีปัจจัยอื่นอีกที่ทำให้คอลลาเจนลดลง เช่น การรับรังสีอัลตราไวโอเลต พฤติกรรมการบริโภคอาหาร การออกกำลังกาย และการพักผ่อนด้วยเช่นกัน

ยังมีหลายคนเข้าใจว่า คอลลาเจนก็คือโปรตีน โปรตีนก็มีอยู่ในอาหาร เพราะฉะนั้นจะกินคอลลาเจนที่เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทำไม?? คอลลาเจนจากอาหาร จะถูกย่อยเป็นเส้นเปปไทด์ และย่อยต่อเป็นกรดอะมิโนเพื่อดูดซึม กว่าจะย่อยได้เป็นกรดอะมิโนในขั้นตอนสุดท้าย บางทีอาจจะไม่เพียงพอต่อการนำเอาไปสร้างคอลลาเจน ให้กับส่วนที่เราต้องการนะคุณๆ

และคอลลาเจนที่อยู่ตามร่างกาย ต่างมีความจำเพาะชนิดของกรดอะมิโนที่แตกต่างกันไปอีก เช่น กรดอะมิโนที่ผิวหนังและกระดูก จะมีสัดส่วนต่างจาก กรดอะมิโนที่ข้อต่อ หรือเอ็น และมีกรดอะมิโนชนิด Hydroxyproline ที่ไม่สามารถหาได้จากอาหารใดเลย ต้องได้จากโปรตีนคอลลาเจน หรือร่างกายต้องเป็นคนสร้างขึ้นมาเอง

ดังนั้น การมองหาตัวช่วยเสริมปริมาณคอลลาเจนจึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่จะช่วยให้ผิวพรรณของเราเต่งตึงไม่เหี่ยวย่น รวมถึงลดการเสื่อมของไขข้อเมื่อเราอายุมากขึ้น  โดยคอลลาเจนจะเหมาะสำหรับคนที่ไม่เคยมีประวัติการแพ้อาหารทะเล หรือไม่เคยแพ้สารสกัดจากปลามาก่อน เพราะคอลลาเจนส่วนใหญ่ในปัจจุบันจะสกัดมาจากปลา ถึงจะมีบางแบรนด์เลือกที่จะสกัดคอลลาเจนที่ไม่ใช่ปลา เช่น หมู วัว แต่ก็ถือว่ามีน้อยนะคุณๆ 

โดยสำนักงานคณะกรรมการอาหาร และยาของประเทศไทย ได้ประกาศออกมาว่า “ไม่ควรรับประทานคอลลาเจนเกิน 10 กรัมต่อวัน” แต่สำหรับการรับประทานในชีวิตปกติประจำวันแล้ว การบริโภคคอลลาเจนเพียง 2.5-5 กรัมต่อวัน ก็ถือว่าเพียงพอแล้วสำหรับการดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย เพื่อเสริมสร้างผิวพรรณที่สวยงามและร่างกายที่แข็งแรง โดยไม่เป็นอันตรายใดๆต่อร่างกาย

• หลักการเลือกคอลลาเจนบำรุงผิว

หลักการเลือกคอลลาเจนบำรุงผิว มีดังนี้...
1. เช็คความต้องการของตัวเองว่าอยากทานคอลลาเจนเพื่ออะไร 
- เพื่อบำรุงผิวและกระดูก เลือกคอลลาเจน type 1
- เพื่อบำรุงเอ็น ข้อต่อ เลือกคอลลาเจน type 2

2. เลือกคอลลาเจนโมเลกุลขนาดเล็ก 
เช่น เลือก dipeptide โมเลกุลเล็ก ดูดซึมได้ไว มากกว่าคอลลาเจน peptide และ tripeptide  คือสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้เลยโดยไม่ต้องผ่านการทำลายที่กระเพาะอาหาร

3. เลือกแบรนด์ที่มีการใช้นวัตกรรมมาล็อคโมเลกุลกรดอะมิโน
 เช่น มีการล็อคโมเลกุล Pro-Hyp หรือ Hyp-Gly เป็นนวัตกรรมที่ทำให้คอลลาเจนไปที่ผิวโดยตรง (Specific Target) เพราะการที่บอกว่าเป็นคอลลาเจนไดเปปไทด์เฉยๆ ซึ่งเป็นรูปแบบที่ดูดซึมได้ดีก็จริง แต่ถ้าไม่มีการล็อคโมเลกุลตัวนี้ประสิทธิภาพที่จะจำเพาะไปที่ผิวของเราก็จะน้อยกว่าค่ะ

จากภาพในงานวิจัย ให้กลุ่มตัวอย่างทานคอลลาเจนไดเปปไทด์ที่ล็อคกรดอะมิโนเข้าไปแล้วพบว่า ตรวจเจอโมเลกุลไดเปปไทด์ Pro-Hyp และ Hyp-Gly ในกระแสเลือด 
ซึ่งเท่ากับว่าดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดโดยตรง ไม่ถูกย่อยที่กระเพาะอาหารซะทั้งหมด

4. เช็คแหล่งที่มาของคอลลาเจนว่าทำมาจากอะไร 
เช่น คอลลาเจนทำจากปลาน้ำจืด หรือปลาทะเล ทำจากส่วนเกล็ดหรือหนัง ข้อมูลส่วนนี้ทำให้เราป้องกันการแพ้อาหารจากได้นะคุณๆ
 
5. เช็คปริมาณคอลลาเจน 
เพื่อความคุ้มค่าและประสิทธิภาพสูงสุดในการทานคอลลาเจน จากหลายการศึกษาที่น่าเชื่อถือ ต้องทานคอลลาเจนวันละ 2,500-10,000 mg เพื่อให้ร่างกายเพียงพอนำไปสร้างคอลลาเจนในร่างกายได้ บางแบรนด์ไม่ถึง 2,500 mg ต่อการกิน 1 ครั้ง เราก็ต้องกิน double หรือกินให้ถึงโดสนะคะ ซึ่งแบรนด์ที่ให้คอลลาเจนมาน้อยๆ ราคาถูก ตอนแรกดูเหมือนประหยัดก็จริง แต่พอจะกินให้ถึงโดสเผลอๆอาจมีราคาที่แพงกว่านะคะ ดังนั้นจึงควรเลือกดูปริมาณคอลลาเจนที่ต้องทานต่อวัน เพื่อคำนวณเทียบราคาอีกทีค่ะ

6. เลือกแบรนด์ที่มีการตรวจหา และบอกปริมาณกรดอะมิโนในคอลลาเจนไว้ข้างกล่อง 
จุดนี้สำคัญมาก เพราะคอลลาเจนในอเมริกามีการแจ้งแล้ว แต่บ้านเรา อย. ยังไม่ได้บังคับ เพื่อให้มั่นใจว่าคอลลาเจนที่ทานเข้าไป มีส่วนผสมของกรดอะมิโนที่ร่างกายจะนำเอาไปใช้ในการสร้างคอลลาเจนได้จริง แสดงถึงความโปร่งใสและความใส่ใจต่อผู้บริโภคของแบรนด์นั้นๆด้วยคุณๆ

7. เช็คข้อมูลโภชนาการ 
เช่น น้ำตาล และไขมัน เพราะการทานคอลลาเจนต้องทานอย่างต่อเนื่องเพื่อผลลัพธ์ที่ชัดเจน แนะนำเลือกคอลลาเจนสูตรที่ไม่ผสมน้ำตาล หรือไขมัน 0% ค่ะ

8. เช็คส่วนผสมอื่นๆ เช่น 
- มีวิตามินซีในสูตร จะช่วยเพิ่มการดูดซึมและกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน วิตามินซีที่แนะนำคือ L-ascorbic acid, Acerola cherry และ Citrus bioflavonoids 
- มี Antioxidant ในสูตร เมื่อเพิ่มคอลลาเจนในชั้นผิวแล้ว ก็ควรเพิ่มการป้องกันไม่ให้เสื่อมสลายด้วยนะคุณๆ เช่น วิตามินซี วิตามินอี กลูต้าไธโอน โคเอนไซม์คิวเทน และแอลฟาไลโปอิค แอซิด

• คอลลาเจน กินตอนไหน ดีที่สุด

ข้อมูลจากหลายแหล่งแนะนำให้กินตอนเช้า หรือตอนที่เราท้องว่างจะช่วยให้ดูดซึมดีขึ้น ยิ่งถ้าคอลลาเจนที่คุณๆเลือกมาเป็นรูปแบบของไดเปปไทด์ หรือไตรเปบไทด์ด้วย ยิ่งไม่ต้องกังวลเลย เพราะร่างกายสามารถดูซึมไปใช้ได้เลย ไม่ต้องถูกย่อยที่กระเพาะอาหารซะทั้งหมดนั้นเองนะคุณๆ ดังนั้นคุณๆสามารถกินคอลลาเจนเวลาไหนก็ได้ที่สะดวกเลยค่ะ

เพิ่มเติม...
ในกรณีที่คุณๆเลือกรับประทานคอลลาเจนเปปไทด์ ร่างกายจะย่อยกลายเป็นกรดอะมิโนที่มีขนาดเล็กจนร่างกายสามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและเดินทางไปทั่วร่างกาย จนไปถึงเซลล์ไฟโบรบลาสท์(fibroblast) ซึ่งจะใช้กรดอะมิโนเหล่านั้นในการสร้างโปรตีนคอลลาเจนขึ้นมาใหม่ แต่ก็จะช้ากว่าคอลลาเจนไดเปบไทด์ และไตรเปบไทด์ ดังนั้นไม่แปลกที่การรับประทานคอลลาเจนทุกวัน จะช่วยให้ผิวยืดหยุ่น ชุ่มชื้นขึ้น และลดริ้วรอยที่มองเห็นได้ หรือแม้กระทั่งช่วยลดอาการปวดข้อที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมในนักกีฬาได้ แต่ผลก็จะแตกต่างกันไปในเรื่องของระยะเวลานั่นเองนะคุณๆ

ที่กล่าวมาทั้งหมดนั้น คอลลาเจนยังคงเป็นเพียงส่วนเสริมเท่านั้น ส่วนสำคัญที่ควรเน้นเป็นหลักคือ การทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ หาเวลาออกกำลังกายสม่ำเสมอ และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ หากคุณๆต้องการใช้คอลลาเจนเสริม ก็ควรพิจารณาเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพ มีมาตรฐาน เพื่อความปลอดภัยต่อสุขภาพและความสวยงามของเราตามที่ได้กล่าวมาทั้งหมดในบทความนี้นะคะ

สำหรับวันนี้ทางทีมกูรูเช็คหวังว่าข้อมูลที่ทีมรวบรวมมาในวันนี้ จะเป็นประโยชน์ให้กับคุณๆทุกคนที่เข้ามาอ่านบทความนี้ ฝากติดตามข้อมูล รีวิว สุขภาพและความงาม ตามหลักการแพทย์ได้ที่ช่องกูรูเช็คนะคะ

เขียนโดย : กูรูเช็ค

Views

10781

“ เราเชื่อว่าข้อมูลทางวิชาการเป็นเรื่องที่ยากสำหรับใครหลาย ๆ คนกูรูเช็คขอเป็นตัวแทนที่จะนำเสนอข้อมูลสุขภาพและความงามตามหลักการแพทย์ที่ได้รับการวิจัยและมีข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือได้ เพื่อให้ทุกคนมีความสุขกับการเริ่มต้นดูแลสุขภาพให้ดีขึ้นค่ะ “