เขียนโดย : กูรูเช็ค

Views 1664

2024-07-05 18:00

(กูรูเช็ค) รวม 8 วิตามิน อาหารเสริม ที่ห้ามกินก่อนนอน!

กูรูเช็ค

วันนี้กูรูเช็คจะมาไขข้อสงสัยว่าวิตามินตัวไหนบ้างที่ไม่ควรกินก่อนนอน!?

อันที่จริงวิตามินส่วนใหญ่แนะนำให้กินพร้อมอาหารไปเลยง่ายที่สุด เพราะวิตามินบางตัวใช้ไขมันในอาหารช่วยการดูดซึม แต่วิตามินบางตัวก็ไม่จำเป็นต้องอาศัยไขมันนะคะ ซึ่งกลุ่มที่ไม่ได้อาศัยไขมันในการดูดซึมเนี่ยค่ะ กินก่อน หลังหรือพร้อมอาหารค่า BIOAVIABILITY แทบไม่มีใครศึกษาว่าต่างกัน(ต่างกับยานะคะ ที่ต้องบริหารเวลากิน) ดังนั้นเพื่อความง่ายกินพร้อมอาหารได้เลยค่ะ
ทีนี้เรามาเช็คกันว่าวิตามิน อาหารตัวไหนบ้างที่ไม่ควรกินก่อนนอน หรือ ช่วงเย็นๆบ้าง

8 วิตามิน อาหารเสริม ที่ห้ามกินก่อนนอน!
 

• VITAMIN B(วิตามินบี)

วิตามินบีมีฤทธิ์ทำให้ร่างกายตื่นตัว ด้วยความที่วิตามินบีมีหน้าที่เปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงานได้ อย่าง VITAMIN B1 / B2 / B3 / B5 / B6 / B7 / B9 / B12 พวกนี้จะช่วยผลิตฮอร์โมนเพื่อมากระตุ้นการทำงานของระบบประสาทและสมองได้เหมือนกัน แต่จะแตกต่างกันที่ขั้นตอนเนอะ

ซึ่งถ้าดูจากรูปนี้จะเห็นเลยว่าวิตามินบีเกือบทุกตัวสามารถช่วยสร้างพลังงานได้ (ATP) เมื่อเรากินน้ำตาลเข้าไป ยกเว้นอยู่ตัวเดียวก็คือ วิตามินบี 9 ที่ไม่มีอยู่ในรูปนี้เลย (อ้างอิง) 

นั่นเป็นเพราะ VITAMIN B9 จะเน้นไปที่การทำหน้าที่เป็น COFACTOR ที่ช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์และซ่อมแซม DNA ซะมากกว่านะ ใดๆก็คือในรายงานนี้เขาบอกว่าถ้าเมื่อไรที่การสังเคราะห์ DNA มีปัญหาหรือบกพร่อง จะส่งผลให้การผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงหยุดชะงัก ซึ่งการขาดโฟเลตสามารถนำไปสู่โรคโลหิตจางชนิดเมกาโลบลาสติกได้ พูดสั้นๆก็คือนางเน้นไปที่เรื่องของ DNA มากกว่านะ (อ้างอิง)

• VITAMIN D(วิตามินดี)

ในรายงานนี้พบว่าการรับวิตามินดีมีส่วนไปยับยั้งการผลิตเมลาโทนินในเวลากลางคืน ซึ่งอย่างที่รู้กันว่าเมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ส่งผลต่อการนอนหลับ เพราะฉะนั้นถ้าปริมาณเมลาโทนินลดลง ก็เลยส่งผลให้หลับยากได้เหมือนกันค่ะ  (อ้างอิง)

ต้องบอกก่อนว่า VITAMIN D มีส่วนไปยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ TRYPTOPHAN HYDROXYLASE (TRPH1) GUT แต่ไปเพิ่มการทำงานที่ TRPH2 (BRAIN) เพื่อกระตุ้นการผลิตเซโรโทนินในสมองให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งถ้าดูจากกลไกนี้จะเห็นเลยว่าถ้าร่างกายผลิตเซโรโทนินไม่เพียงพอ ก็จะส่งผลให้ระดับเมลาโทนินลดลงเหมือนกัน ทำให้ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับได้เนอะ(อ้างอิง) แต่ใดๆก็คือ ณ ปัจจุบันก็ยังคงต้องศึกษาต่ออยู่นะ

เช็คปริมาณของวิตามินบีที่ อย. ไทยกำหนด คลิ๊ก

• CALCIUM(แคลเซียม)

มีรายงานว่าการกินแคลเซียมที่สูงหรือต่ำจนเกินไปจะมีส่วนไปทำให้แมกนีเซียมในร่างกายไม่สมดุล ซึ่งในผู้ชายเนี่ยเขาบอกว่าการกินแคลเซียมที่สูงเกินไปจะไปลดความสมดุลของแมกนีเซียมได้นะ (อ้างอิง) 
ซึ่งแมกนีเซียมเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้เราหลับง่ายขึ้น เพราะเขาจะไปเพิ่มสารสื่อประสาท GABA ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์สมอง ช่วยเพิ่มการผ่อนคลาย ลดความเครียดและทำให้หลับสนิทมากขึ้น
มีรายงานที่ทดสอบโดยคนตุรกีกว่า 3,262 คนในอายุระหว่าง 20-64 ปีพบว่าการกิน MAGNESIUM ทำให้คุณภาพในการนอนหลับดีขึ้น (อ้างอิง)

• VITAMIN รวม

วิตามินรวมมักจะมีสารอาหารอื่นๆรวมอยู่ด้วย อย่างเช่น CAFFEINE หรือ สารสกัดจากชาเขียว พวกนี้จัดเป็นวิตามินที่ทำให้นอนหลับยาก หรือบางยี่ห้อมีส่วนผสมที่ให้พลังงานแก่สมองและร่างกาย ก็เลยส่งผลต่อการนอนหลับได้ด้วยเหมือนกัน เพราะฉะนั้นแนะนำกินตอนเช้าดีกว่าค่ะ

• ZINC(ซิงค์)

จริงๆแล้วซิงค์ก็เป็นส่วนนึงของวิตามินรวมนะ เพราะฉะนั้นก็ไม่ควรกินตอนก่อนนอนเพราะอาจจะทำให้เกิดอาการปวดท้อง ไม่สบายตัวจนทำให้นอนไม่หลับได้นะ 

• VITAMIN C(วิตามินซี)

กินวิตามินซีช่วงก่อนนอนหรือตอนท้องว่างเสี่ยงกัดกระเพาะนะ เพราะวิตามินซีเป็นกรดสามารถทำให้ระคายเคืองกระเพาะอาหารได้ ในบางคนสามารถทำให้เกิดโรคกรดไหลย้อนและปวดท้องได้เลย 
อีกอย่างคือ VITAMIN C ยังสามารถทำให้เกิดตะกอน OXALATE ที่ไตได้ ซึ่งถ้าเมื่อไรที่เรากินเยอะเกินไปหรือกินไม่ถูกวิธีก็สามารถส่งผลให้เกิดโรคนิ่วในไตได้นะ

ที่สำคัญคือการกินวิตามินซีในปริมาณที่สูงเกินไป สามารถกลายมาเป็นอนุมูลอิสระแล้วทำร้ายร่างกายซะเองได้ (PRO-OXIDATIVE) เพราะฉะนั้นถ้าจะกินก็แนะนำให้กินในปริมาณที่พอดี(1,000 mg ต่อวัน) และแนะนำให้กินพร้อมอาหารจะดีที่สุดนะ

• FIBER(ไฟเบอร์)

การกินไฟเบอร์ก่อนนอนจะทำให้วิตามินตัวอื่นที่เรากินเข้าไปไม่เห็นผล เพราะไฟเบอร์จะไปแย่งการดูดซึมของวิตามินบางตัว แนะนำให้กินไฟเบอร์ห่างจากการกินวิตามินสัก 2 ชั่วโมงจะได้ดูดซึมได้มีประสิทธิภาพและไม่ไปรบกวนวิตามินตัวอื่นเนอะ 
อย่าไปโดนแม่ค้าหลอกนะคะว่าให้กินไฟเบอร์ก่อนนอนเพื่อที่เวลาตื่นมาจะได้ปุ๋งๆออกเลย จริงๆแล้วต้องกินหลังอาหารเย็นนะ กินไปก็ไม่ใช่ว่านอนเลยนะจ้ะ ไม่ได้เด้อ!เพราะไฟเบอร์จะพองตัวแล้วไปอุดตันในลำไส้ได้ถ้าเรากินน้ำตามไม่มากพอนะ (อ้างอิง) 

ข้อเสียคือไฟเบอร์ส่วนใหญ่มักผสมตัวช่วยถ่ายมาด้วย ตัวนี้จะไปทำให้ลำไส้บีบตัว และสามารถอึได้แทบจะทันทีเลย แต่ด้วยความที่นางออกฤทธิ์กระตุ้นลำไส้โดยตรง เพราะฉะนั้นถ้ากินต่อเนื่องไปนานๆก็จะทำให้เราติดยาระบาย ก็คือการที่ลำไส้บีบตัวเองไม่ได้ ต้องรอยาระบายมากระตุ้นต่อไปเรื่อยๆ และด้วยความที่กินไปแล้วสามารถอึได้แทบจะทันทีนี่แหละเลยทำให้เรากินไฟเบอร์ตอนกลางวันได้ยาก (โดยปกติแล้วจะออกฤทธิ์ 5 - 8 ชม) เพราะอาจจะทำให้รู้สึกมวนท้องในเวลางานได้ ซึ่งคนส่วนใหญ่เลยเลยเลือกกินก่อนนอนเพราะตื่นมาก็อึเลย สะดวกกว่าเยอะ แต่ว่าเป็นวิธีที่ผิดนะคะ ต้องปรับการกินนะ

สรุปข้อเสียคือไฟเบอร์ส่วนใหญ่ มักผสมตัวช่วยถ่ายมาด้วย อย่างเช่น มะขามแขก โดยปกติแล้วจะออกฤทธิ์ 5 - 8 ชั่วโมง แล้วจะทำให้ถ่าย เลยเลือกกินก่อนนอนเพราะตื่นมาก็อึเลย สะดวกกว่าเยอะ แต่ว่าเป็นวิธีที่ผิดนะคะ ต้องปรับการกินนะ

• Collagen(คอลลาเจน)

ยกตัวอย่างเช่นในคอลลาเจน 1 g เทียบเท่าโปรตีน 4 Kcal เพราะฉะนั้นถ้าเรากินคอลลาเจนก่อนนอนไป 100 g เราก็จะได้ปริมาณแคลอรี่อยู่ที่ 400 Kcal ซึ่งในเวลานอนเนี่ยร่างกายไม่ได้ต้องการแล้วนะ มันคือช่วงที่ร่างกายทำการ FASTING หรือเป็นช่วงพักของลำไส้จากการย่อยแล้ว เพราะฉะนั้นคอลลาเจนที่กินไปก็จะกลายเป็นโปรตีนส่วนเกิน ซึ่งตรงนี้แหละที่มีปัญหา แต่มีอยู่ 2 ส่วนนะ

1.) ส่วนที่ไม่มีไนโตรเจนในโมเลกุล(NON NITROGENOUS PORTION) อันนี้อาจจะเกี่ยวกับพวกคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลส่วนเกินที่จะถูกเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนแล้วสะสมไว้ที่ตับในรูปไตรกลีเซอไรด์ แต่สำหรับโปรตีนเนี่ยร่างกายไม่สามารถสะสมไว้ได้ ก็เลยต้องกำจัดออกในรูปของกรดอะมิโนนะ

2.) ส่วนที่ยังมีไนโตรเจนอยู่ในโมเลกุล (NITROGENOUS PORTION) อันนี้จะเกี่ยวกับคอลลาเจน เพราะส่วนนี้จะทำให้เกิดกระบวนการ DEAMINATION ก็คือเปลี่ยน ALPHA-AMINO NITROGEN  ใน AMINO ACID ให้เป็น FREE AMMONIA แล้ว AMMONIA ก็จะเข้าสู่ UREA CYCLE ในไตเพื่อกำจัดในรูปของปัสสาวะต่อไป 
พูดง่ายๆก็คือไปเพิ่มงานให้ตับและไตได้โดยการเปลี่ยนเป็นยูเรีย แล้วส่งให้ไตขับออกมาทางปัสสาวะอีกทีนี่แหละ แล้วถ้ากินต่อกันเป็นเวลานานๆมากกว่า 6 สัปดาห์ก็อาจส่งผลถึงขั้นเป็นนิ่วในไตได้เลยนะ

ที่สำคัญคือคอลลาเจนจะกินแล้วได้ผลดีก็ต่อเมื่อเราดื่มน้ำมากพอ เพราะพวกกลุ่มกรดอะมิโน (GLYCINE, PROLINE) เป็นพวกที่ชอบน้ำ เพราะฉะนั้นถ้าเรากินตอนก่อนนอน ก็จะทำให้เราดื่มน้ำได้ไม่เต็มที่นะ

อ่าน คัมภีร์รวมข้อมูลเรื่องคอลลาเจนเพิ่มเติม คลิ๊ก

ทางทีมกูรูเช็คหวังว่าข้อมูลที่ทีมรวบรวมมาในวันนี้ จะเป็นประโยชน์ให้กับคุณๆทุกคนที่เข้ามาอ่านบทความนี้  ฝากติดตามข้อมูล รีวิว สุขภาพและความงาม ตามหลักการแพทย์ได้ที่ช่องกูรูเช็คนะคะ

เขียนโดย : กูรูเช็ค

Views

1664

“ เราเชื่อว่าข้อมูลทางวิชาการเป็นเรื่องที่ยากสำหรับใครหลาย ๆ คนกูรูเช็คขอเป็นตัวแทนที่จะนำเสนอข้อมูลสุขภาพและความงามตามหลักการแพทย์ที่ได้รับการวิจัยและมีข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือได้ เพื่อให้ทุกคนมีความสุขกับการเริ่มต้นดูแลสุขภาพให้ดีขึ้นค่ะ “