1. อาหารมีโซเดียม

คนมักจะเข้าใจผิดว่า โซเดียมมีในเกลือเท่านั้น ก็เลยแค่ไปงดอาหารที่รสเค็ม แต่จริงแล้วโซเดียม ยังมีแฝงมาในอาหารอีกหลายอย่างเลย รวมถึงอาหารที่ไม่ได้มีรสเค็ม ซึ่ง GUIDELINE เนี่ยจำกัดไว้ว่า โซเดียม ควรอยู่ที่น้อยกว่า 1,500 mg ต่อวัน หรือลดลง 1,000 mg ต่อวัน เพราะจากสถิติแล้วคนไทยเฉลี่ยกินโซเดียมสูงถึงวันละ 4,351.7 mg/คน/วัน มากกว่าเกณฑ์เกือบ 3 เท่าเลยนะ(ข้อมูลการสำรวจในปี พ.ศ. 2550 จากกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณะสุข และคณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล) ซี่งอาหารที่เราคิดว่าโซเดียมนิดหน่อย ถือว่าพลาดมากเลยนะ อย่าง
• ซอส/เครื่องปรุง 
อย่างเช่น เกลือ(1 ช้อนชา 2,000 mg)  น้ำปลา(1 ช้อนชา 433 mg)  ซีอิ๊วขาว(1 ช้อนชา 420 mg) ซอสหอยนางรม(1 ช้อนชา 173 mg) ซอสมะเขือเทศ(1 ช้อนชา 57 mg) ซอสพริก(1 ช้อนชา 85 mg) ผงชูรส(1 ช้อนชา 600 mg) กะปิ(1 ช้อนชา 880 mg) น้ำจิ้มสุกี้(1 ช้อนชา 200 mg) ผงปรุงรส(1 ช้อนชา 815 mg)
• อาหารแปรรูป 
คือ เค้าเอาอาหารมาดัดแปลงหรือแปรรูป อาจจะเติมสี กลิ่น รส เพื่อความอร่อย ซึ่งพอผ่านกระบวนการแปรรูป จะทำให้ได้น้ำตาล ไขมัน และโซเดียมที่มากขึ้นนั่นคือพวก ไส้กรอก(1 ช้อน/1ชิ้นเล็ก 100 mg)  แฮมหรือโบโลน่า(1 แผ่น 205 mg)  อาหารกระป๋องต่างๆ เช่น ปลากระป๋อง(1 กระป๋อง 610 mg)  ผลไม้กระป๋อง(1/4เงาะกระป๋องมาลี 10 mg) เฟรนฟราย(60 กรัม 200 mg) ขนมปังขาวแผ่นเล็ก(1 แผ่น 130 mg)
• อาหารกึ่งสำเร็จรูป 
คือ ตัวช่วยเราประหยัดเวลาทำอาหารทั้งหมดเลย เช่น พริกแกง ซุปก้อน อาหารพร้อมทานอย่าง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป(1 ห่อ 1,500 mg)  โจ๊กคัพ(1 ถ้วย 910 mg)  พวกนี้แปรรูปแต่งกลิ่นรสมา มีโซเดียมสูงมาก
• อาหารที่ผ่านการถนอมอาหาร 
พวกนี้อาหารจะถูกนำไปหมักดองในน้ำเกลือเป็นเวลาหลายสัปดาห์ ก็ไม่แปลกที่จะเป็นอาหารที่มีโซเดียมสูง รวมถึง อาหารตากแห้ง เมื่อผ่านการตากแห้ง อาหารจะมีพลังงานและโซเดียมมากกว่าปกติ เนื่องจากกรรมวิธีของเค้าเป็นการดึงน้ำออกจากอาหารทำให้พวกโซเดียมเยอะ รสชาติก็จัดขึ้นนั่นเอง พวกนี้ก็อย่างเช่น ผักกาดดอง(1 ทัพพี 840 mg) ไข่เค็ม(1 ฟอง 480 mg)  เต้าหู้ยี้(1 ก้อน 330 mg)  ปลาร้า(1 ช้อนกินข้าว 1,650 mg)
• ขนมขบเคี้ยว
• เบเกอรี่ มีผงฟู ที่มีโซเดียม 
เช่น คุกกี้(1 ชิ้น 54 mg) คัพเค้ก(1 ชิ้น 162 mg) บราวนี่(1 ชิ้น 178 mg) โดนัทเคลือบน้ำตาล(1 ชิ้น 205 mg) ครัวซอง(1 ชิ้น 393 mg) เพรทเซล(1 ชิ้น 725 mg)

2. อาหารที่เป็นไขมันอิ่มตัว

ไม่ได้มีผลทำให้ความดันสูงขึ้นโดยตรง แต่มีส่วนเหมือนกัน จากการที่เส้นเลือดสะสมไขมันหนาขึ้นเรื่อยๆ และก็แข็งขึ้น จนความดันสูงตามมา ซึ่งสำนักโภชนาการ กระทรวงสาธารณสุข (RDI for Thais 2020) ระบุว่าไม่ควรกินไขมันอิ่มตัวเกิน 20 กรัม/วัน หรือ 4 ช้อนชา 
ซึ่งอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวก็จะมี
• เนื้อสัตว์ติดมัน เช่น แฮม เบคอน หมูสามชั้น หนังไก่ (เนื้อสุก 30 g หรือ 2 ช้อนกินข้าว ให้ไขมัน 8 g)
• นมไขมันเต็มส่วน (240 ml ไขมัน 8 g)
• ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ชีส ครีม เนย ไอศกรีม(1 ช้อนโต๊ะ ไขมัน 5 g)
• อาหารทอด (น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ ไขมันอิ่มตัว 12 g)
• น้ำมันต่างๆ เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันหมู (น้ำมันปาล์ม 1 ช้อนโต๊ะ ไขมันอิ่มตัว 6 g)
• เบเกอรี่ 
• อาหารไขมันทรานส์ ได้แก่ สัตว์เคี้ยวเอื้อง เช่น เนื้อวัว เนื้อควาย เนื้อแกะ , ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นม เนย ชีส , อาหารผ่านการ เติมไฮโดรเจนในไขมันไม่อิ่มตัว เช่น มาการีน เนยเทียม เนยขาว เบเกอรี่ โดนัท คุ้กกี้ พาย ขนมปังกรอบ

3. คาเฟอีน

คนเข้าใจผิดกันเยอะมาก คิดว่าคาเฟอีน จะมีแต่ในกาแฟ แต่คุณๆรู้มั้ยคะ ในหลายเครื่องดื่มก็มีคาเฟอีนเหมือนกันนะ แถมปริมาณพอๆกับกาแฟเลย อย่างเช่น
• เครื่องดื่มชูกำลัง (ENERGY DRINK) 80-200 mg
• กาแฟชงสกัด (BREWED COFFEE) 92-137 mg
• ชาดำชงสกัด (BREWED BLACK TEA) 47-53 mg
• ชาเขียวชงสกัด (BREWED GREEN TEA) 28-45 mg
• โคล่า (COLA SOFT DRINK) 32 mg
• ช็อกโกแลตเข้มข้นหรือดาร์กช็อกโกแลต (DARK CHOCOLATE) 24 mg
• ช็อกโกแลตนม (MILK CHOCOLATE) 5-8 mg

ซึ่งในคนความดันสูง จาก META ANALYSIS ก็มีงานวิจัยทดลองในคนเป็นความดันสูงระยะเริ่มต้น (HYPERTENSION) อายุ 18-45 ปีที่ไม่ได้มีโรคเบาหวานร่วมด้วย พบว่า ความเสี่ยงของความดันสูงเมื่อทานคาเฟอีนร่วมด้วย 
พูดง่ายๆคือ ยิ่งทานกาแฟเยอะเท่าไร โอกาสความดันสูงก็จะมากขึ้น ซึ่งปกติ คือ 1-3 ถ้วยต่อวัน ยิ่งทานกาแฟหนัก คือ 4 ถ้วยขึ้นไปต่อวันอันนี้อันตรายละ

4. แอลกอฮอล์

จาก guideline ก็มีกำหนดไว้ว่า ในผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ ให้ลดแอลกอฮอล์ลงดังนี้
• ผู้ชาย ไม่เกิน 2 แก้วต่อวัน
• ผู้หญิง ไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน
ที่กินได้ไม่เท่ากันเพราะแอลกอฮอล์ละลายได้ดีในน้ำ แต่ร่างกายผู้หญิงมีไขมันมากกว่าผู้ชาย แอลกอฮอล์จึงละลายได้ช้ากว่า จึงเมาง่ายกว่า 

5. น้ำตาล

เป็นอีกตัวแปรสำคัญเลยนะคุณๆเพราะน้ำตาลก็จะเปลี่ยนเป็นไขมัน ไขมันเนี่ยแหละค่ะ ที่ทำให้ความดันสูง คล้ายๆกันกับข้ออาหารไขมันอิ่มตัวที่พูดไปก่อนหน้า และเราจำกัดน้ำตาลก็เพื่อป้องกันโรคแทรกซ้อนของโรคความดันโลหิตสูง อย่าง  ภาวะเมทาบอลิกซินโดรม คือ การที่ระบบเผาผลาญมีความผิดปกติ ค่าน้ำตาล ไขมัน ความดันขึ้นสูง และ ป้องกันโรคเบาหวาน อีกทั้งการลดพลังงานจากน้ำตาล ทำให้ควบคุมน้ำหนักตัวได้ง่ายขึ้นด้วย เพราะความดันสูงก็ปัญหา ขึ้นสูงได้ หากน้ำหนักเยอะ มีการวิเคราะห์ออกมาว่าการลดน้ำตาลลงปริมาณ 2.3 ช้อนชา หรือ 1 ใน 4 กระป๋องโซดา ช่วยลดเปอร์เซ็นต์ของผู้เป็นโรคความดันโลหิตสูง ได้จาก 47.1% เป็น 21.4% ถือว่าลดไปเกือบครึ่งเลยนะ 

ความดันสูง เป็นภัยเงียบอีกอย่างหนึ่ง ถ้าเราไม่ได้ตรวจวัดความดันเราจะไม่สามารถวินิจฉัยได้แต่เนิ่นๆ เพราะอาจจะไม่มีอาการ แต่หากไม่รักษาจะทำให้หัวใจโต และหัวใจวายในที่สุด และผลจากความดันที่สูงยังทำให้หลอดเลือดแดงแข็ง เลือดไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆไม่พอ เกิดโรคกับอวัยวะนั้นๆ เช่น โรคไต โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ ดังนั้นจะเห็นได้ว่าการควบคุมอาหารเป็นสิ่งที่สำคัญมากและควรจำเป็นต้องทำร่วมกับการรักษาตามแพทย์กำหนดนะ

ทางทีมกูรูเช็คหวังว่าข้อมูลที่ทีมรวบรวมมาในวันนี้ จะเป็นประโยชน์ให้กับคุณๆทุกคนที่เข้ามาอ่านบทความนี้  ฝากติดตามข้อมูล รีวิว สุขภาพและความงาม ตามหลักการแพทย์ได้ที่ช่องกูรูเช็คนะคะ