รวม 30 ข้อที่ควรรู้ก่อนซื้อวิตามินซีมาทาน อันนี้เป็นวิธีจากคุณหมอเลยนะคะ มาดูกันว่ามีอะไรที่เราควรรู้บ้าง

1. วิตามินซียี่ห้อที่ดีควรระบุข้อมูลที่ชัดเจน 

ทั้งข้อมูลที่ผ่าน อย. แล้ว วันเดือนปีที่ผลิตและหมดอายุ สถานที่ผลิต ชนิดของวิตามินซีว่าเป็นชนิดไหนควรมีระบุไว้ให้ผู้บริโภคนะ

2. การเลือกกินวิตามินซีในรูปแบบ

ไม่ว่าจะเป็นแบบเม็ด แคปซูล เยลลี่ ผงละลายน้ำชงดื่ม เม็ดฟู่ พบว่าได้ประโยชน์ไม่ต่างกัน ขึ้นกับความสะดวกได้เลยสามารถทานรูปแบบไหนได้บ้าง 

3. วิธีกินวิตามินซีแบบผงหรือเม็ดฟู่

สามารถผสมน้ำเปล่าหรือน้ำผลไม้ได้เพราะไม่มีผลอะไรนะ แต่เวลากินต้องละลายฟองให้หมดก่อน ไม่งั้นอาจทำให้ท้องอืดได้ เพราะมีแก๊ซเยอะ ซึ่งรูปแบบนี้ก็จะดีสำหรับคนมีปัญหาการกินยาเม็ดใหญ่ กินยายาก หรือผู้สูงอายุที่มีปัญหาการดูดซึมเนอะ

4. วิตามินซีรูปแบบธรรมดาหรือ L-ASCORBIC ACID 

เป็นฟอร์มที่ออกฤทธิ์และดูดซึมได้ทันที แต่ข้อเสียคือเสื่อมสลายได้ง่ายและมักระคายเคืองกระเพาะอาหาร เนื่องจากมีความเป็นกรดเยอะ เพราะฉะนั้นก็เลยไม่แนะนำสำหรับคนที่เป็นโรคกระเพาะอาหาร ให้เลี่ยงไปกินฟอร์มอื่นแทนนะ เช่น ฟอร์ม Calcium ascorbate และ Sodium ascorbate

5. วิตามินซีแบบธรรมดา & แบบ SLOW RELEASE 

มีงานวิจัยพบว่าหลังทานทั้งสองแบบ พบว่าระดับ ASCORBIC ACID ในกระแสเลือดไม่ต่างกัน แถมวิตามินซีที่มาในรูป SLOW RELEASE ก็ยังมีราคาที่สูงกว่าฟอร์มปกติด้วย เอาเป็นว่ากินฟอร์มปกติก็ได้นะ (อ้างอิง)

6. วิตามินซีรูปแบบเกลือกรดแอสคอร์บิก(BUFFERED C)

วิตามินซีรูปแบบนี้จะมีความเป็นกรดลดลง ช่วยลดผลข้างเคียงจากการระคายเคืองกระเพาะอาหารได้ แต่ได้ผลไม่แตกต่างจากวิตามินซีธรรมดา ในกลุ่มนี้มีข้อระวังในการเลือกทานให้ดี เพราะมีการดูดซึมสารอื่นร่วมด้วย เช่น
• SODIUM ASCORBATE มี SODIUM 111 mg/1000 mg ระวังในคนเป็นโรคไตและความดันโลหิตสูง 
• POTASSIUM ASCORBATE มี POTASSIUM 175 mg/1000 mg ระวังการทานในคนที่ไตวาย หรือทานยาบางชนิดที่อาจทำให้โพแทสเซียมสูงจนเป็นอันตราย
• MAGNESIUM ASCORBATE อาจทำให้ท้องเสีย ปวดมวนท้อง คลื่นไส้ได้

7. วิตามินซีรูปแบบ ESTER-C หรือ ASCORBATE & VITAMIN C METABOLITE 

มีการศึกษาพบว่าช่วยในเรื่องการดูดซึมได้ดีขึ้น ส่วนงานวิจัยอื่นๆ พบว่า ผลที่ได้ไม่แตกต่างจากวิตามินซีธรรมดา ดังนั้นรูปแบบนี้อาจจะยังข้อมูลไม่ชัดเจน (อ้างอิง)
กลุ่มนี้จะมีส่วนผสมของ CALCIUM ASCORBATE + METABOLITES (dehydroascorbic acid, CA THREONATE) มี CALCIUM 90-110 mg/1000mg สำหรับวิตามินซีรูปแบบ ESTER-C ต้องระวังการกินในคนที่มีความเสี่ยงต่อแคลเซียมสูง หรือคนที่กินแคลเซียมเสริมอยู่แล้วนะ

8. วิตามินซีที่ผสม BIOFLAVONOIDS

Bioflavonoids หรือ flavonoids เป็นสารประกอบ polyphenolic พบในพืช แต่รายงานผลการวิจัยยังไม่ชัดเจน เพราะมีทั้งข้อมูลที่บอกว่า Bioflavonoid ช่วยการดูดซึมวิตามินซีดีขึ้น 30-40% (อ้างอิง) แต่ก็ยังมีอีกหลายรายงานที่พบว่าไม่แตกต่างกัน เพราะฉะนั้นกูรูเช็คก็เอาไว้เป็นทางเลือกแล้วแล้วกันเนอะคุณๆ

9. วิตามินซีรูปแบบ ASCORBYL PALMITATE 

Ascorbyl palmitate เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายได้ทั้งในน้ำและในไขมัน ช่วยปกป้องการเกิด oxidation ที่เกิดกับ α-tocopherol นิยมนำมาใช้ในรูปแบบทา และที่สำคัญคือรูปแบบนี้ยังมีผลช่วย ANTIOXIDANT ได้ดีด้วย (อ้างอิง) 

10. วิตามินซีรูปแบบ PUREWAY C หรือ VITAMIN C + LIPID METABOLITES 

การศึกษายังไม่มากพบว่า ไม่แตกต่างจากวิตามินซีธรรมดา แต่กูรูเช็คไปเจอรายงานที่ พบว่า PUREWAY C ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ และมีความสามารถในการกำจัดอนุมูลอิสระอย่างมีนัยสำคัญด้วยนะคุณๆ (อ้างอิง)

11. วิตามินซีรูปแบบ LIPOSOMAL VITAMIN C 

เป็นวิตามินซีรูปแบบที่ช่วยเพิ่มการดูดซึมได้ดีกว่าวิตามินซีธรรมดา(L-ASCORBIC ACID) และสามารถกินสองรูปแบบพร้อมกันได้โดยไม่แย่งกันดูดซึม ที่สำคัญคือดูดซึมดีมากถ้าดีกว่านี้ก็คือฉีดเข้าเส้นแล้วคุณๆ ด้วยความที่ดูดซึมได้ดี เขาเลยมีการเอามาใช้ในคนที่ต้องการ DOSE สูงๆ เช่น เพื่อฆ่าเซลล์มะเร็งนะ แต่ถึงแม้จะออกฤทธิ์ได้ดี แต่ก็ไม่ค่อยมีผลข้างเคียงระคายเคืองกระเพาะอาหารด้วยนะ (อ้างอิง) 

12. ปริมาณปกติที่ควรกินวิตามินซีเสริม 

ปริมาณวิตามินซีที่ควรกิน วันละ 500-1,000 mg/วัน เอาจริงๆการกินวิตามินซีในปริมาณเท่านี้ต่อเนื่องนาน 4-5 ปี กูรูเช็คคิดว่าก็ไม่มีอันตรายอะไรนะ ในกรณีที่ไม่มีโรคประจำตัวนะ แต่ใดๆก็คือให้แบ่งกินวันละ 2 ครั้ง ครั้งละ 500 mg. ดีกว่านะคุณๆ

13. วิตามินซีละลายในน้ำ มีจุดอิ่มตัวในการดูดซึมและต้องมีตัวนำพาเข้าเซลล์ 

• L-ASCORBIC ACID อาศัยตัวนำพา SODIUM-DEPENDENT VITAMIN C TRANSPORTER (SVCT 1,2) 
• DHA (DEHYDROASCORBIC ACID) อาศัยตัวนำพา GLUCOSE TRANSPORTER (GLUT 1,2,3,4) 
ยิ่งกินครั้งละปริมาณมากจะดูดซึมได้น้อยลงเรื่อยๆ เช่น ทานครั้งละ 500 mg ร่างกายจะดูดซึมได้ 75% ในขณะที่ถ้าทานครั้งละ 1,250 mg จะดูดซึมได้แค่ 62% เพราะฉะนั้นกูรูเช็คเลยแนะนำให้ทานแต่ละครั้งไม่ควรเกิน 500 mg และแบ่งทาน 2 ครั้งต่อวันนะ (อ้างอิง) 

14. เวลาที่ได้ผลดีที่สุดในการทานวิตามินซี 

คือ ทานหลังอาหารเช้า เพราะวิตามินซีจะช่วยออกฤทธิ์ ANTIOXIDANT ได้ทั้งวัน และที่สำคัญคือร่างกายเราจะขับออกทางปัสสาวะภายใน 4-6 ชั่วโมงอยู่แล้ว ก็เลยไม่มีการตกค้างในกระเพาะปัสสาวะ 
ถ้าทานก่อนนอนแล้วไม่ได้ลุกปัสสาวะเลย อันนี้อาจเกิดการสะสมและรวมตัวกับแคลเซียมในร่างกาย จนเกิดเป็นนิ่วได้ 

15. RDA แนะนำระดับค่าเฉลี่ยความต้องการวิตามินซีที่ควรกินต่อวัน

ข้อมูลจากสำนักโภชนาการกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ปี 2563 (อ้างอิง) 
• ชาย 110 mg/วัน
• หญิง 95 mg/วัน
• ตั้งครรภ์ +10 mg/วัน
• ให้นมบุตร +60 mg/วัน

16. ปริมาณวิตามินซีที่คนสูบบุหรี่และผู้ใกล้ชิด(PASSIVE SMOKERS) ควรได้รับ/วัน

ส่วนใหญ่คนสูบบุหรี่และผู้ใกล้ชิด จะมีระดับวิตามินซีในเลือดต่ำกว่าคนปกติ แนะนำให้เสริมวิตามินซีเพิ่มอย่างน้อย +35 mg/วัน จึงแนะนำทานวันละไม่ต่ำกว่า 145 mg/วัน

17. วิตามินซีจากธรรมชาติ & วิตามินซีสังเคราะห์ 

เอาจริงๆก็ไม่มีผลแตกต่างกันชัดเจน จะเลือกเป็นตัวไหนก็ได้ แต่ข้อดีของวิตามินซีจากธรรมชาติคือ จะได้พวก phytonutrients และ bioflavonoids เพิ่มขึ้น ก็มาช่วยเสริมเรื่องสุขภาพได้ดีกว่านั่นเองนะ

18. ถ้าเป็นหวัดให้กินวิตามินซี

มีรายงานพบว่า การทานวิตามินซีเสริม 1,000 mg ต่อวันในช่วงที่ป่วย ช่วยให้หายจากอาการหวัดเร็วขึ้น และความรุนแรงของหวัดน้อยลง (อ้างอิง) 

19. วิตามินซีที่ดีควรบรรจุในบรรจุภัณฑ์ทึบแสง 

เหตุผลเพื่อป้องกันการโดนแสงและความร้อน ควรมีการซีลขวดป้องกันอากาศเข้าด้วย  เพื่อลดโอกาสการเกิดวิตามินซีเสื่อมสภาพนะ

20. วิตามินซี & ระบบภูมิคุ้มกัน 

วิตามินซีมีส่วนช่วยต้านสารอนุมูลอิสระ และมีส่วนช่วยในการ maturation, proliferation, และ viability ของเซลล์เม็ดเลือดขาวทั้ง T cell และ B cell เพื่อเพิ่มการสร้าง antibody มากขึ้น มีงานวิจัยที่ทั้งใช้วิตามินซีในการป้องงกันหวัด ลดระยะเวลาการเป็นหวัด หรือแม้แต่การลดอาการป่วยโควิดโดยใช้วิตามมินซีเป็นตัวช่วยได้ด้วยนะคุณๆ (อ้างอิง)

21. การทานวิตามินซีช่วยลดระดับ HISTAMINE 
HISTAMINE คือ สารที่อยู่ในกระบวนการที่ทำให้เกิดการอักเสบ หรืออาการแพ้ ซึ่งมีรายงานพบว่าการกินวิตามินซี 2 g/วัน นานประมาณ 1 เดือนขึ้นไป สามารถช่วยลดระดับ HISTAMINE ช่วยให้ลดการกำเริบ และอาการของภูมิแพ้ดีขึ้นได้นะ (อ้างอิง)

22. วิตามินซีช่วยในการทำงานของเม็ดเลือดขาว (NEUTROPHILS, MACROPHAGES) 

อีกคุณสมบัตินึงของวิตามินซีในการกำจัดเชื้อโรคและช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันได้ดี มีงานวิจัย พบว่า การเสริมวิตามินซีอย่างน้อย 250 mg/วัน ช่วยเพิ่ม NEUTROPHILS CHEMOTAXIS 20% โดยผลด้านนี้จะดีขึ้นถ้ากินคู่กับ VITAMIN E ด้วยนะ (อ้างอิง) 

23. การขาดวิตามินซี 

อาการขาดวิตามินซีทำให้เป็นโรคลักปิดลักเปิด(SCURVY) นอกจากนี้วิตามินซียังเคยมีรายงานการวิจัยในเซลล์พบว่า มีส่วนช่วยสร้าง barrier lipids จึงอาจช่วยลดอาการผิวแห้งได้ด้วยนะคะ (อ้างอิง) (อ้างอิง) 

24. กินผักผลไม้เพื่อให้ได้วิตามินซี

ตามงานวิจัยคือต้องกินผักผลไม้ 5 SERV/วัน จะให้วิตามินซีมากกว่า 200 mg/วัน โดย 1 หน่วยบริโภคเทียบเท่าได้กับผักหรือผลไม้½ -1 ถ้วยนะ (อ้างอิง) แต่ต้องกินอะไรบ้างก็ต้องมาเลือกกินกันอีกทีนะคุณๆ

25. ปริมาณวิตามินซีที่ไม่แนะนำให้ทาน 

วิตามินซี ไม่ควรให้กินเกิน 2 g หรือ 2,000 mg/วัน เพราะอาจเกิดผลข้างเคียงอย่าง ปวดมวนท้อง ท้องเสียจาก OSMOTIC DIARRHEA และมีความเสี่ยงต่อการเกิดเกิดนิ่วไตได้จากการเปลี่ยนเป็น OXALATE แล้วไปจับแคลเซียมตามมา (โดยเฉพาะคนไตวายเพิ่งความเสี่ยงมากขึ้น) (อ้างอิง) 

26. วิตามินซีทำให้เม็ดเลือดแดงแตกได้

ดังนั้นห้ามให้ในคนไข้ขาดเอนไซม์ G6PD กิน เพราะโรคพร่องเอนไซม์จีซิกพีดี(G6PD deficiency) คือ โรคทางพันธุกรรมที่เกิดจากภาวะขาดเอนไซม์ G6PD(glucose-6-phosphate dehydrogenase) ซึ่งเป็นเอนไซม์สำคัญในเซลล์ต่างๆ ทั่วร่างกายโดยเฉพาะเซลล์เม็ดเลือดแดงไม่ให้แตกง่าย (อ้างอิง)
ซึ่งคนที่มีภาวะขาดเอนไซม์ G6PD ก็เม็ดเลือดแดงแตกง่ายอยู่แล้ว เลยไม่ควรทานวิตามินซีเพิ่มนะคุณๆ

27. วิตามินซีช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก 

มีประโยชน์ในคนผมร่วงที่เกิดจากการขาดธาตุเหล็กแต่ยังไม่มีรายงานว่าได้ผลในคนผมร่วงจากสาเหตุอื่น (อ้างอิง) 

28. วิตามินซีสามารถช่วยให้ผิวขาวขึ้นได้ 

เพราะวิตามินซีช่วยลดการสร้างเม็ดสีผิวสีเข้มได้ แล้วยังทำหน้าที่ต้านอนุมูลอิสระและปกป้องผิวจากแสงแดดอีกด้วย (อ้างอิง)

29. อยากผิวขาวต้องกินวิตามินซีแล้วก็ต้องทาครีมร่วมด้วย 

การกินวิตามินซีแค่อย่างเดียวคือเอาไม่อยู่นะคุณๆ เนื่องจากการกินวิตามินซีเข้าไปก็จะถูกดูดซึมทางกระแสเลือดก่อนที่จะมาเลี้ยงผิวหนังได้ แต่ก็ยังมาไม่ถึงผิวหนังชั้นตื้นๆ เพราะฉะนั้นเราควรทาสกินแคร์ที่มีส่วนผสมของ VITAMIN C และสาร WHITENING อื่นๆร่วมด้วยนั่นเองนะ

30. ACEROLA CHERRY เป็นผลไม้ที่ให้วิตามินซีสูง

จากงานวิจัย พบว่า ใน ACEROLA CHERRY 100 g จะมี VITAMIN C 1,677 mg ใครที่เลือกทานอาหารเสริมที่มาช่วยเรื่องผิว ก็ลองเลือกสูตรที่มีสารสกัดจาก ACEROLA CHERRY เป็นส่วนผสมหลักได้นะ (อ้างอิง) 

สรุปเรื่องการกินวิตามินซี

• รูปแบบของวิตามินซีให้ผลไม่ต่างกันไม่ว่าจะเป็น เม็ด / เยลลี่ / แคปซูล / เม็ดอม / หรือผงฟู่ แต่ใดๆก็คืออย่างที่บอกว่าวิตามินซีตุยง่าย เสื่อมไวเมื่อโดนความร้อน เพราะฉะนั้นถ้าจะกินแบบเยลลี่หรือเม็ดฟู่ก็ต้องดูว่าทางแบรนด์มีเทคโนโลยีที่ช่วยลดการเสื่อมสลายของวิตมาินซีมาด้วยมั้ย
• ฟอร์มของวิตามินซีในรูป ASCORBIC ACID, BUFFERED C, ESTER-C, SLOW RELEASE, PUREWAY C และ ASCORBYL PALMITATE ให้ผลไม่ต่างกัน แต่ถ้าจะให้ดีก็แนะนำเป็นวิตามินซีในรูปของ LIPOSOMAL VITAMIN C เพราะสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมได้ดีกว่าวิตามินซีธรรมดา
• การจะเลือกวิตามินซีที่ดีและมีประสิทธิภาพให้เลือกจาก
1. ปริมาณของสารสำคัญ
2. PACKAGING ต้องทึบแสงเพื่อลดการเสื่อมสภาพ ต้องมีการซีลขวดเพื่อป้องกันอากาศเข้า 
3. ต้องมีตัวช่วยในการดูดซึม
• ปริมาณที่ควรทานต่อ 1 วันก็คือ 500-1,000 mg/วัน โดยให้แบ่งกินวันละ 2 ครั้ง

ทางทีมกูรูเช็คหวังว่าข้อมูลที่ทีมรวบรวมมาในวันนี้ จะเป็นประโยชน์ให้กับคุณๆทุกคนที่เข้ามาอ่านบทความนี้  ฝากติดตามข้อมูล รีวิว สุขภาพและความงาม ตามหลักการแพทย์ได้ที่ช่องกูรูเช็คนะคะ