การเลี่ยงการทานอาหารไขมันอิ่มตัวสูงพวกเนื้อสัตว์ติดมันติดหนัง เครื่องใน ไข่แดง รวมถึงอาหารที่มีส่วนประกอบไขมันทรานส์ เช่น เค้ก คุ้กกี้ โดนัท ไก่ทอด  แล้วเปลี่ยนไปทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือที่เรียกว่า MUFA ก็จะช่วยลดไขมันเลว (LDL) เพิ่มไขมันดี (HDL) ได้
โดยไขมัน HDL เนี่ย หน้าที่เด่นๆของเค้า คือ เค้าจะคอยลำเลียงคอเรสเตอรอล และไขมันอื่นๆที่ร่างกายไม่ต้องการไปทำลายทิ้ง และขับออกทางน้ำดี เพื่อช่วยป้องกันไม่ให้ไขมันที่ไม่ดีไปสะสมที่เส้นเลือดนั่นเองนะ (อ้างอิง)

1. อโวคาโด้(AVOCADO)

ผลไม้ที่กำลังเป็นที่พูดถึง และเป็นที่นิยม มีไขมันดี คือ กรดไขมันไม่อิ่มตัว MUFA นั่นเอง เพราะงั้น จะช่วยเพิ่มไขมันดี  ลดไขมันเลวได้ นอกจากนี้ยังมีวิตามิน A B C E มีไฟเบอร์สูง CARB ต่ำ ผู้ป่วยเบาหวานทานได้  อาการที่เกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือด ก็ช่วยให้น้อยลงได้ด้วยนะ

แต่ที่ต้องระวัง คือ คนที่กำลังลดน้ำหนักไม่ควรทานเยอะ เพราะพลังงานสูง ควรทาน ½ - 1 ลูก ต่อวัน (1 ลูก 300-400 kcal)

2. น้ำมันพืช(PLANT-BASED OILS)

แต่ไม่ใช่น้ำมันพืชทุกตัวนะคุณๆ ซึ่งน้ำมันพืชที่มาช่วยลดไขมันเลว เพิ่มไขมันดี ก็จะมี
- น้ำมันคาร์โนล่า(CANOLA OIL) เพิ่มความสมดุลของกรดไขมันในร่างกาย
- น้ำมันมะกอก(OLIVE OIL) ราคาก็อาจจะสูงหน่อย แพงแต่ดี เอามาราดราดเป็นน้ำสลัดได้
- น้ำมันถั่วลิงสง(PEANUT OIL) ราคาปานกลาง รสชาติดี กลิ่นดี ปลอดภัย
- น้ำมันทานตะวัน(SUNFLOWER OIL) เป็นน้ำมันดี แต่หืนง่าย 
- น้ำมันงา(SESAME OIL) มีกลิ่นหอม ไขมันอิ่มตัวต่ำ 
- น้ำมันรำข้าว(RISE BRAN OIL) เป็นน้ำมันที่ดีเลยคุณๆ จบใน 1 เดียว 

น้ำมันที่ยกมาจะช่วยเรื่องคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ แต่ก็ต้องทานในปริมาณที่เหมาะสม คือ แนะนำไม่ทานเกิน 6 ช้อนชาต่อวันนะคะ ถ้าวันไหนอยากทานเมนูทอด ก็แนะนำทานมื้อเดียว ในวันนั้นๆไปนะ

3. ถั่วเปลือกแข็งชนิดต่างๆ(NUTS)

ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ดูดซึมช้า จัดเป็นมีไขมันดี มีไขมันอิ่มตัวต่ำ MUFA สูง และยังมี FIBER สูง ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล ลดไขมันเลว แต่ถ้าทานเยอะเกินไปก็ไม่ดีนะคุณๆ เพราะเค้าก็มีแคลอรี่ที่สูงเหมือนกัน 
แนะนำไม่เกินประมาณ 1 อุ้งมือ ประมาณ 30 กรัม หรือก็คือแบบห่อ ห่อละ 20-30 บาท ได้พลังงาน 180 kcal  ถ้าให้ดีเลือกสูตรไม่เติมเกลือก็จะดี เพื่อลดปริมาณโซเดียม หรือถ้าคนคุมน้ำหนักอยู่ อยากได้แบบพลังงานต่ำ ก็ทานแบบไม่ปรุงรส 10-12 เม็ด ให้พลังงาน 90 kcal ได้นะคะ อย่าง
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (CASHEWS)
- อัลมอนด์ (ALMONDS) 
- ถั่วพิสตาชิโอ (PISTACHIOS)
- ถั่วแมคคาเดเมีย (MACADAMIA)
- ถั่วฮาเซลนัท (HAZELNUTS)

4. เมล็ดแฟลกซีด(FLAX SEED)

เมล็ดแฟลกซีด เป็นธัญพืชเมล็ดเล็กที่ได้จากต้นแฟลกซ์ มีประโยชน์มาก ช่วยลดการอักเสบ ต้านมะเร็งจากสารลิกแนน (LIGNANS) ได้สูง ช่วยป้องกันการแข็งตัวของหลอดเลือด สามารถใช้ควบคุมน้ำหนักได้ เพราะมีไฟเบอร์ช่วย ลดการดูดซึมของไขมัน ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด และอย่างที่บอก ไฟเบอร์ช่วยลดดูดซึมคอเลสเตอรอลได้อีกด้วย

แต่ที่ต้องระวังคือ ยุ่งยากในการทาน ต้องรู้วิธีทานที่ถูกต้อง คือถ้าทานแบบเป็นเม็ดไม่บด จะไม่ได้ประโยชน์ จากโอเมก้า และก็เมล็ดค่อนข้างแข็ง เคี้ยวยาก 

5. เมล็ดเจีย(CHIA SEEDS)

เป็น SUPER FOOD ที่มีประโยชน์มาก ทั้งวิตามิน B, OMEGA 3 ,แคลเซียม, แมกนีเซียม  และฟอสฟอรัสสูง ซึ่งตามที่กระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา หรือ USDA ( United States Department of Agriculture) ระบุปริมาณ แคลเซียมในเมล็ดเจีย 100 g ว่ามีแคลเซียมอยู่ที่ 631 mg เทียบกับ นม ที่มีแคลเซียม 123 mg หมายความว่า เมล็ดเจียมีปริมาณแคลเซียม มากกว่า นม ถึง 5 เท่าเลยนะคุณๆ (อ้างอิงเมล็ดเจีย https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients ) (อ้างอิงนม https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097512/nutrients )

นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ที่ช่วยในการลดน้ำหนัก และดูดซึมคอเลสเตอรอลได้อีกด้วย
แต่เมล็ดเจีย ก็เป็นอีกหนึ่งตัวที่ต้องบดละเอียดก่อนทาน เพราะเค้าค่อนข้างแข็ง เหมือนกับเมล็ดแฟลกซีดเลย  การเก็บรักษาต้องปิดสนิทกันเกิดราจากอากาศเข้าด้วยนะ

สำหรับคุณๆ ที่เสี่ยงมีไขมันเลว(LDL) เกินค่ามาตรฐาน ก็นอกจากทานยาตามแพทย์สั่งแล้ว การทานอาหารก็ลองใช้วัตถุดิบที่พูดถึงในเนื้อหาที่ทีมกูรูเช็คเขียนไว้ในบทความนี้ มาเป็นแนวทางปรับไลฟ์สไตล์การทาน ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 30 นาทีต่อวัน แบบวันเว้นวัน ก็ช่วยได้นะคะ

ทางทีมกูรูเช็คหวังว่าข้อมูลที่ทีมรวบรวมมาในวันนี้ จะเป็นประโยชน์ให้กับคุณๆทุกคนที่เข้ามาอ่านบทความนี้  ฝากติดตามข้อมูล รีวิว สุขภาพและความงาม ตามหลักการแพทย์ได้ที่ช่องกูรูเช็คนะคะ